CompuestoMáquina
Jalón al Pecho en Máquina con Agarre Ancho
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 10–12 reps (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Fuerza
Potencia Máxima
4–5 series × 8–10 reps (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 12–15 reps (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Ajusta la almohadilla de los muslos para asegurar las piernas firmemente en su lugar
- Agarra la barra con un agarre prono ancho — las manos mucho más anchas que el ancho de hombros
- Siéntate con los muslos asegurados bajo la almohadilla
- Comienza con los brazos completamente extendidos sobre la cabeza y siente el estiramiento en el dorsal
- Inhala profundo y lleva la barra hacia abajo hacia el pecho superior tirando de los codos hacia abajo y hacia atrás
- Concéntrate en usar el dorsal en lugar de los brazos para mover el peso
- Haz una pausa de 1 segundo en la parte baja y aprieta el dorsal con la mayor fuerza posible
- Exhala y extiende lentamente los brazos de nuevo hasta la posición inicial de forma controlada durante 2–3 segundos
💡Indicaciones del Entrenador
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Usa un agarre ancho para maximizar el desarrollo del ancho del dorsal
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Tira hacia el pecho superior, no por detrás de la nuca — tirar tras nuca arriesga una lesión de hombro
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Lleva los codos hacia abajo y hacia atrás para activar el dorsal por completo
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Aprieta el dorsal con fuerza en la parte baja — imagina meter los codos en los bolsillos traseros
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Controla el ascenso durante 2–3 segundos para el crecimiento muscular
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Mantén el torso erguido — no te inclines demasiado hacia atrás
⚠️Errores Comunes
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Usar impulso o balancear el cuerpo — esto reduce la activación del dorsal
