IsolationsübungMaschine
Latzug mit gestreckten Armen
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 15–20 Wdh. (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Ausführung
- Stehe an einer Latzug-Maschine dem Gewichtsstapel zugewandt mit deinen Füßen schulterbreit auseinander
- Greife die gerade Stange oder den Seilaufsatz mit beiden Händen schulterbreit auseinander positioniert im Obergriff
- Tritt leicht von der Maschine zurück und beuge dich an den Hüften etwa 20–30 Grad nach vorne
- Halte deine Arme nahezu gerade mit nur einer leichten Beugung in deinen Ellbogen (etwa 10 Grad) – behalte diesen Winkel durchgehend bei
- Ziehe die Stange in einer weiten, schwingenden Bogenbewegung zu deinen Oberschenkeln und konzentriere dich darauf, deine Latissimus-Muskeln zu nutzen
- Ziehe weiter, bis die Stange deine Oberschenkel erreicht oder bis du die maximale Latissimuskontraktion spürst
- In der unteren Position spanne deinen Latissimus so fest wie möglich an und halte 1–2 Sekunden
- Lass die Stange langsam und mit vollständiger Kontrolle in einem kontrollierten Bogen in die Ausgangsposition zurückkehren, nimm dir 2–3 Sekunden
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Arme bleiben gerade
- ✓
Bogenbewegung
- ✓
Mit dem Latissimus ziehen
- ✓
Latissimus unten anspannen
- ✓
Das Zurückführen kontrollieren
- ✓
Leichte Vorneigung
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Ellbogen zu stark beugen
- ✗
Arme statt Latissimus benutzen
