VerbundübungKörpergewicht
Klimmzug
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 6–10 Wdh. (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Kraft
Maximalkraft
4–5 Sätze × 4–6 Wdh. (75–90% 1RM, RPE 7–9)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 8–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
📋Ausführung
- Greife eine Klimmzugstange mit Obergriff breiter als die Schultern
- Hänge mit vollständig ausgestreckten Armen und geraden oder gebeugten Beinen
- Aktiviere deinen Rumpf und ziehe die Schulterblätter nach unten und hinten
- Ziehe dich hoch, indem du die Ellbogen nach unten und hinten treibst
- Ziehe, bis das Kinn über der Stange ist oder die Brust die Stange berührt
- Konzentriere dich darauf, die Rückenmuskeln statt nur die Arme zu benutzen
- Pausiere oben 1 Sekunde und spanne den Latissimus fest an
- Senke dich langsam und kontrolliert in die vollständige Streckung
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Mit dem Rücken ziehen, nicht nur mit den Armen
- ✓
Kinn über der Stange
- ✓
Latissimus oben anspannen
- ✓
Absenken kontrollieren – 2–3 Sekunden
- ✓
Vollständige Streckung unten
- ✓
Rumpf bleibt angespannt – kein Schwingen
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Schwung oder Kipping benutzen
- ✗
Nur mit den Armen ziehen – der Rücken muss führen
