IsolationsübungKörpergewicht
Seitstütz
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 30–45 Sekunden (RPE 6–8)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 45–60 Sekunden (RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 60–90 Sekunden (RPE 6–8)
📋Ausführung
- Lege dich auf die Seite mit dem Ellbogen direkt unter der Schulter
- Stapele die Füße oder stelle den oberen Fuß vorne hin für Stabilität
- Aktiviere den Rumpf und hebe die Hüfte vom Boden
- Bilde eine gerade Linie von Kopf bis Fersen
- Halte den Körper steif – nicht durchhängen oder nach oben wölben
- Halte die Position und atme gleichmäßig
- Halte Schulter, Hüfte und Knöchel in einer Linie
- Halte für die vorgegebene Zeit, dann die Seite wechseln
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Körper in gerader Linie
- ✓
Hüfte bleibt angehoben
- ✓
Rumpf bleibt angespannt
- ✓
Gleichmäßig atmen
- ✓
Schulter über dem Ellbogen
- ✓
Keine durchhängende Hüfte
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Hüfte fällt nach unten
- ✗
Hüfte zu hoch wölben
