IsolationsübungMaschine
Gedrehtes Beinheben
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 15–20 Wdh. (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Ausführung
- Lege dich auf den Rücken auf eine Matte mit zur Seite ausgestreckten Armen zur Stabilität
- Halte deine Beine zusammen und hebe sie leicht vom Boden
- Aktiviere deinen Rumpf und drücke den unteren Rücken in die Matte
- Hebe deine Beine hoch, während du gleichzeitig die Hüften zu einer Seite drehst
- Fahre fort, bis die Beine senkrecht zum Boden oder leicht darüber hinaus sind
- Spanne deine Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln oben 1 Sekunde lang fest an
- Senke die Beine langsam wieder ab mit einer Drehung zur gegenüberliegenden Seite
- Wechsle bei jeder Wiederholung die Drehrichtung – kontrolliere die Bewegung durchgehend
💡Coaching-Hinweise
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Kombiniere die Hebebewegung mit Rotation – es ist eine Drehbewegung, nicht nur von Seite zu Seite
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Lass deine Füße beim Absenken niemals den Boden berühren – das wahrt die konstante Muskelspannung
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Halte deinen unteren Rücken flach gegen den Boden gedrückt – kein Hohlkreuzen, das deine Wirbelsäule belasten kann
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Kontrolliere sowohl die Hebe- als auch die Absenkphase mit bewusster Muskelkontraktion
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Aktiviere deine schrägen Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung – spüre, wie die Seiten deiner Bauchmuskeln arbeiten
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Behalte eine sanfte, abwechselnde Bewegung von Seite zu Seite bei, ohne zu pausieren
⚠️Häufige Fehler
