IsolationsübungKörpergewicht
Unterarmstütz
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 30–60 Sekunden (RPE 6–8)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 45–90 Sekunden (RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 60–120 Sekunden (RPE 6–8)
📋Ausführung
- Beginne in einer Liegestützposition mit deinen Unterarmen auf dem Boden statt deiner Hände
- Positioniere deine Ellbogen direkt unter deinen Schultern
- Halte deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fersen – spanne deinen ganzen Körper an
- Ziehe deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule und spanne dein Gesäß fest an
- Halte deinen Nacken neutral, indem du auf einen Punkt am Boden etwa einen Fuß vor dir schaust
- Atme gleichmäßig – halte nicht den Atem an
- Halte diese Position für die vorgegebene Zeit, ohne deine Hüften durchhängen oder hochstrecken zu lassen
- Konzentriere dich darauf, die maximale Spannung in deinen Bauchmuskeln und im Gesäß durchgehend zu halten
💡Coaching-Hinweise
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Der Körper bleibt in einer geraden Linie – kein Durchhängen oder Hochstrecken
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Spanne dein Gesäß durchgehend fest an
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Ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule – spanne deine Bauchmuskeln an
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Atme gleichmäßig und kontinuierlich
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Der Nacken bleibt neutral – schaue auf den Boden
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Maximale Spannung im Rumpf und Gesäß
⚠️Häufige Fehler
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Die Hüften zum Boden durchhängen lassen
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