IsolationsübungKörpergewicht
Decline-Crunch
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 15–20 Wdh. (30–50% 1RM, RPE 5–7)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 20–25 Wdh. (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋Ausführung
- Lege dich auf eine Decline-Bank mit unter den Polstern gesicherten Füßen
- Lege die Hände hinter den Kopf oder kreuze sie über der Brust
- Halte den unteren Rücken gegen die Bank gedrückt
- Aktiviere den Rumpf und hebe die Schulterblätter von der Bank
- Crunche hoch, indem du die Rippen zur Hüfte bringst
- Spanne die Bauchmuskeln oben 1 Sekunde lang fest an
- Senke dich langsam wieder ab, aber halte die Spannung in den Bauchmuskeln
- Lass die Schultern zwischen den Wiederholungen nicht vollständig auf der Bank ruhen
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Mit Bauchmuskeln heben, nicht mit Nacken
- ✓
Rippen-zu-Hüfte-Bewegung
- ✓
Bauchmuskeln oben anspannen
- ✓
Absenken kontrollieren
- ✓
Spannung durchgehend halten
- ✓
Beim Crunchen ausatmen
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Am Nacken ziehen
- ✗
Schwung benutzen
