IsolationsübungKörpergewicht
Bank-Crunch
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 15–20 Wdh. (30–50% 1RM, RPE 5–7)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 20–25 Wdh. (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋Ausführung
- Lege dich auf den Rücken auf eine flache Bank mit gebeugten Knien
- Stelle die Füße flach auf die Bank oder hake die Knöchel unter einem Polster ein
- Lege die Hände leicht hinter den Kopf (keine Finger verflechten) oder kreuze sie über der Brust
- Atme tief ein und aktiviere den Rumpf – aktiviere die Bauchmuskeln
- Atme aus, während du dich hochrollst, indem du Rippen zur Hüfte bringst und Schulterblätter von der Bank hebst
- Konzentriere dich auf die Bauchmuskeln, nicht auf Ziehen mit dem Nacken – spüre die Bauchmuskelkontraktion
- Oben drücke die Bauchmuskeln 1–2 Sekunden fest an und pausiere
- Senke dich langsam und kontrolliert wieder (2–3 Sekunden), aber halte konstante Spannung in den Bauchmuskeln
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Mit Bauchmuskeln heben, nicht mit Nacken
- ✓
Rippen-zu-Hüfte-Bewegung
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Bauchmuskeln oben fest anspannen
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Das Absenken kontrollieren
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Spannung während der gesamten Übung halten
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Beim Hochrollen ausatmen – das ist wichtig
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Nacken mit Händen ziehen – Nackenverletzungsgefahr
- ✗
Schwung statt Bauchmuskeln benutzen
