IsolationsübungKurzhantel
Decline-Kurzhantel-Fliege
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 8–10 Wdh. (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Ausführung
- Auf einer etwa 15–30 Grad geneigten Decline-Bank zurücklehnen, in jeder Hand eine Kurzhantel über der Brust.
- Füße fest unter den Fußpolstern fixieren, um Rutschen während der Übung zu verhindern.
- Mit den Kurzhanteln direkt über der Brust startend, die sich berühren, Handflächen einander zugewandt im Neutralgriff.
- Leichte Beugung in den Ellbogen beibehalten (ca. 10–15 Grad) und diesen fixen Winkel während der gesamten Bewegung halten.
- Tief einatmen, dann Kurzhanteln langsam in einer weiten Bogenbewegung seitlich absenken – wie beim Öffnen der Arme für eine Umarmung.
- Kontrolliert weiter absenken bis eine tiefe Dehnung in den unteren Brustmuskeln spürbar ist – Ellbogen auf Bankhöhe oder leicht darunter.
- Ausatmen und Brustmuskulatur nutzen, um Kurzhanteln entlang des gleichen Bogens wieder zusammenzuführen, auf Kontraktion der unteren Brust fokussieren.
- Kurzhanteln oben berühren und Brustmuskeln 1–2 Sekunden so fest wie möglich zusammenkneifen bevor die nächste Wdh. beginnt.
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Dehnung in der unteren Brust spüren.
- ✓
Ellbogenwinkel fixiert halten.
- ✓
Bogenbewegung wie beim Umarmen.
- ✓
Brust oben zusammenkneifen.
- ✓
Bewegung kontrollieren.
- ✓
Schulterblätter zurück.
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Zu weit absenken.
- ✗
Arme strecken.
