IsolationsübungKabelzug
Kabel-Brust-Fly
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 12–15 Wdh. (55–75% 1RM, RPE 6–8)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 8–12 Wdh. (60–80% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 15–20 Wdh. (45–65% 1RM, RPE 6–7)
📋Ausführung
- Stelle die Kabelrollen leicht über Schulterhöhe (oder etwa auf Schulterhöhe) ein und befestige einzelne Griffe.
- Stehe zentriert zwischen den Stationen in einer gestaffelten Haltung. Tritt nach vorne, bis du Spannung spürst, mit deinen Armen leicht zur Seite.
- Beginne mit einer leichten Beugung in deinen Ellbogen (etwa 15–30 Grad) und behalte diesen Ellbogenwinkel während des gesamten Satzes bei.
- Spanne deinen Rumpf an, halte die Rippen unten und ziehe deine Schulterblätter nach unten und leicht nach hinten (zucke nicht mit den Schultern).
- Beginne die Bewegung, indem du deine Oberarme in einem weiten Bogen nach vorne und innen bringst, als würdest du ein Fass umarmen.
- Bringe die Griffe vor deiner Brust zusammen (oder leicht unter Brusthöhe, je nach Höhe deiner Rolle).
- Spanne deine Brust oben 1 Sekunde lang fest an, ohne die Gewichtsstapel ruhen zu lassen.
- Kehre langsam (2–3 Sekunden) entlang desselben Bogens zurück, bis du eine starke Brustdehnung spürst, und stoppe, bevor sich deine Schultern nach vorne rollen.
💡Coaching-Hinweise
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Denke an „umarmen und zusammendrücken" – bewege dich in einem weiten Bogen, nicht in einem geraden Drücken.
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Halte eine fixe Ellbogenbeugung; verwandle den Fly nicht in ein Drücken.
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Halte die Schultern unten (kein Zucken) und die Brust stolz mit aufgestapelten Rippen.
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Stoppe die Dehnung, bevor die Vorderseite der Schulter übernimmt.
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Kontrolliere die Rückkehr über 2–3 Sekunden, um die konstante Spannung zu halten.
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Atme aus, während du zusammendrückst; atme ein, während du kontrolliert zurückkehrst.
⚠️Häufige Fehler
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