IsolationsübungKurzhantel
Kurzhantel-Brustfliege
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 8–10 Wdh. (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Ausführung
- Flach auf einer Bank liegen, Füße fest auf dem Boden, in jeder Hand eine Kurzhantel direkt über der Brust.
- Mit den Kurzhanteln oben startend, die sich berühren, Handflächen einander zugewandt im Neutralgriff.
- Leichte Beugung in den Ellbogen beibehalten (ca. 10–15 Grad) und diesen fixen Winkel während der gesamten Bewegung halten.
- Tief einatmen, dann Kurzhanteln langsam in einer weiten Bogenbewegung nach außen absenken – wie beim Umarmen eines großen Baumes.
- Kontrolliert weiter absenken bis eine tiefe Dehnung in der Brustmuskulatur spürbar ist – Ellbogen sollten auf Bankhöhe oder leicht darunter sein.
- Arme während der gesamten Bewegung in einem weiten Bogen halten – Kurzhanteln nicht gerade fallen lassen.
- Ausatmen und Brustmuskulatur nutzen, um die Kurzhanteln entlang des gleichen Bogens wieder zusammenzuführen, auf Brustkontraktion fokussieren.
- Kurzhanteln oben berühren und Brustmuskulatur so fest wie möglich 1–2 Sekunden zusammenkneifen bevor die nächste Wdh. beginnt.
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Tiefe Dehnung unten spüren.
- ✓
Ellbogenwinkel fixiert halten.
- ✓
An das Umarmen eines Baumes denken.
- ✓
Brust oben zusammenkneifen.
- ✓
Bewegung kontrollieren.
- ✓
Schulterblätter zurückgezogen halten.
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Zu weit nach unten absenken.
- ✗
Arme vollständig strecken.
