IsolationsübungKabelzug
Decline-Kabel-Fly
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 15–20 Wdh. (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Ausführung
- Stelle eine Decline-Bank zwischen zwei tiefen Kabelrollen auf, sichere die Füße unter den Polstern
- Lege dich auf die Decline-Bank zurück und greife die Griffe von den tiefen Rollen, Handflächen einander zugewandt
- Beginne mit zur Seite ausgestreckten Armen, Ellbogen leicht gebeugt, und bilde einen weiten Bogen
- Halte eine fixe leichte Beugung in den Ellbogen während der gesamten Übung – strecke oder beuge nicht weiter
- Bringe die Griffe in einem weiten Bogen über deiner unteren Brust zusammen, bis sie sich fast berühren
- Spanne deine untere Brust oben 1–2 Sekunden lang fest an
- Kehre langsam und kontrolliert über 2–3 Sekunden in die Ausgangsposition zurück
- Spüre unten eine tiefe Dehnung in deiner Brust, bevor du die Griffe wieder zusammenbringst
💡Coaching-Hinweise
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Behalte eine fixe, leichte Beugung in deinen Ellbogen während der gesamten Bewegung bei
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Bringe die Griffe in einem sanften Bogen über deiner unteren Brust zusammen
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Spanne deine untere Brust oben 1–2 Sekunden lang fest an
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Kontrolliere das Absenken langsam und nimm dir 2–3 Sekunden für die maximale Dehnung
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Halte deinen Rücken fest gegen die Decline-Bank
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Konzentriere dich darauf, deine Brustmuskeln zu benutzen, nicht deine Arme
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Die Ellbogen zu stark beugen – macht es zu einem Drücken statt einem Fly
