복합 운동덤벨
스탠딩 덤벨 아놀드 프레스
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
3–4세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 발을 어깨 너비로 벌리고 덤벨을 들고 서세요
- 손바닥이 자신을 향하게 덤벨을 어깨 높이에서 시작하세요
- 손바닥을 바깥쪽으로 회전하면서 덤벨을 위로 누르세요
- 누르면서 손바닥이 앞을 향할 때까지 계속 회전하세요
- 팔을 머리 위로 완전히 펴세요
- 동작을 반대로 하여 내리고 다시 회전하세요
- 손바닥이 자신을 향하는 시작 위치로 돌아오세요
- 운동 내내 배에 힘을 주세요
💡코칭 팁
- ✓
누르면서 회전하세요
- ✓
머리 위로 완전히 펴기
- ✓
회전을 조절하세요
- ✓
배에 힘을 주세요
- ✓
부드럽고 연속적인 동작
- ✓
양쪽 동일하게 회전
⚠️주의할 점
- ✗
완전히 회전하지 않는 것
- ✗
너무 빠르게 하는 것
- ✗
너무 무거운 중량을 사용하는 것
