복합 운동덤벨
덤벨 아놀드 프레스
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 8–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
3–4세트 × 6–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 단단한 등받이가 있는 벤치에 앉아, 양손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 자신을 향하게 하여 어깨 높이에 위치시키세요
- 팔꿈치를 구부리고 몸 앞쪽에 위치시킨 상태로 시작하며, 덤벨을 컬과 같은 자세로 어깨 높이에 두세요
- 발을 바닥에 단단히 고정하고 역동적인 동작 내내 안정성을 유지하기 위해 배에 힘을 단단히 주세요
- 깊게 숨을 들이마신 다음, 하나의 부드러운 동작으로 덤벨을 머리 위로 누르면서 동시에 손바닥을 앞으로 향하도록 회전시키세요
- 이제 손바닥이 앞을 향하고 팔이 머리 위로 완전히 펴질 때까지 계속 누르고 회전하세요
- 최고 위치에서 1~2초간 멈추고 삼각근 수축을 극대화하기 위해 어깨 근육을 강하게 쪼개듯이 힘을 주세요
- 조절하면서 덤벨을 내리는 동안 손바닥을 다시 자신을 향하도록 회전시켜 전체 동작을 반대로 수행하세요
- 2~3초 걸려서 덤벨을 시작 위치의 어깨 높이로 다시 내리고, 운동 내내 배에 힘을 유지하세요
💡코칭 팁
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누르면서 회전해야 해요
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최고점에서 완전히 펴야 해요
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동작을 조절하세요
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배에 힘을 유지해야 해요
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부드럽게 회전하세요
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누르기와 회전을 함께
⚠️주의할 점
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완전히 회전하지 않는 것
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너무 무거운 중량을 사용하는 것
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