복합 운동바벨
바벨 숄더 프레스
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
4–5세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 발을 어깨 너비로 벌리고 어깨 높이에서 바벨을 들고 서세요
- 어깨 바깥쪽으로 바를 잡으세요
- 배에 힘을 단단히 주고 팔꿈치를 바 앞쪽으로 살짝 두세요
- 깊게 숨을 들이마시고, 숨을 내쉬면서 바를 머리 위로 똑바로 폭발적으로 누르세요
- 가장 끝까지 눌렀을 때 팔을 완전히 펴세요 - 어깨가 완전히 수축되는 느낌
- 바 경로를 허용하기 위해 머리를 살짝 뒤로 빼야 해요
- 가장 끝에서 1~2초간 어깨에 강하게 힘을 주고 멈추세요
- 천천히 조절하면서 바를 어깨 높이로 다시 내리세요 (2~3초 걸려서)
💡코칭 팁
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똑바로 위로 눌러야 어깨가 제대로 움직여요
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가장 끝에서 완전히 펴야 완전히 힘이 들어가요
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배에 계속 힘을 주세요
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천천히 내리면서 조절하세요
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팔꿈치를 살짝 앞으로 두세요
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호흡이 중요해요 - 누를 때 숨을 내쉬세요
⚠️주의할 점
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등을 과도하게 젖히는 것 - 허리 부상의 위험이 있어요
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똑바로 위로 누르지 않는 것
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