복합 운동덤벨
시티드 덤벨 숄더 프레스
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 8–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
4–5세트 × 6–8회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 등받이가 있는 벤치에 앉아, 각 손에 덤벨을 하나씩 잡으세요
- 손바닥이 앞을 향하게 하고 팔꿈치를 90도로 구부려 덤벨을 어깨 높이에 위치시키세요
- 발을 바닥에 단단히 놓고 등을 패드에 붙이세요
- 운동 내내 안정성을 유지하기 위해 배에 힘을 주세요
- 두 덤벨을 곧장 오버헤드로 눌러 팔이 완전히 펴질 때까지 올리세요
- 위에서 덤벨을 살짝 모으되 닿지 않게 하세요
- 위에서 1초간 어깨에 강하게 힘을 주세요
- 천천히 조절하며 덤벨을 어깨 높이로 다시 내리세요 - 2~3초 정도 걸려서
💡코칭 팁
- ✓
곧장 위로 누르세요 - 수직 경로가 중요해요
- ✓
위에서 팔을 완전히 펴세요
- ✓
귀 높이까지 내리세요 - 더 낮게 내리면 어깨에 무리
- ✓
내릴 때 천천히 조절 - 2~3초 걸려서
- ✓
배에 계속 힘을 단단히 주세요 - 허리 보호
- ✓
위에서 덤벨을 거의 닿게 모으세요
⚠️주의할 점
- ✗
등을 너무 많이 젖히는 것 - 허리 부상 위험
- ✗
팔을 완전히 펴지 않는 것 - 삼각근 수축이 부족해요
