복합 운동머신
머신 해머 숄더 프레스
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
4–5세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 핸들이 어깨 높이에 위치하도록 시트 높이를 조절하세요
- 등을 패드에 단단히 대고 앉고 발을 바닥에 평평하게 놓으세요
- 손바닥이 서로 마주보도록 중립 그립으로 핸들을 잡으세요
- 배에 힘을 주고 운동 내내 단단히 유지하세요
- 깊게 숨을 들이마시고 팔이 완전히 머리 위로 펴질 때까지 핸들을 위로 누르세요
- 완전히 펴진 상태에서 팔꿈치를 완전히 잠그지 마세요 - 살짝 부드럽게 유지하세요
- 최고점에서 1초간 멈추고 어깨에 강하게 힘을 주세요
- 천천히 조절하면서 핸들을 시작 위치로 다시 내리세요 (2-3초에 걸쳐)
💡코칭 팁
- ✓
완전히 펴지도록 누르세요
- ✓
동작을 조절하세요
- ✓
최고점에서 어깨에 힘을 주세요
- ✓
등을 패드에 대세요
- ✓
배에 힘을 주세요
- ✓
운동 내내 부드러운 동작
⚠️주의할 점
- ✗
완전히 펴지 못하는 것
- ✗
등을 패드에서 떼는 것
- ✗
