복합 운동머신
시티드 스미스 머신 숄더 프레스
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
4–5세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 스미스 머신 안에 등받이가 있는 벤치를 설치하세요
- 앉았을 때 바 높이가 어깨 높이에 오도록 조절하세요
- 등을 패드에 단단히 대고 앉으세요
- 어깨 너비보다 살짝 넓게 바를 잡으세요
- 바를 거치대에서 들어올리고 머리 위로 똑바로 누르세요
- 팔이 완전히 곧게 펴질 때까지 펴되 잠그지는 마세요
- 최고점에서 잠깐 멈추세요. 반동 없이 천천히 컨트롤합니다
- 천천히 조절하면서 바를 어깨 높이로 다시 내리세요
💡코칭 팁
- ✓
등을 패드에 붙이세요
- ✓
똑바로 위로 누르세요
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최고점에서 완전히 펴기
- ✓
천천히 내리세요
- ✓
배에 힘을 주세요
- ✓
호흡 - 누를 때 숨을 내쉬세요
⚠️주의할 점
- ✗
등을 패드에서 떼는 것
- ✗
가동 범위를 끝까지 사용하지 못하는 것
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