복합 운동바벨
시티드 바벨 비하인드 더 넥 숄더 프레스
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
4–5세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 등받이가 있는 벤치에 똑바로 앉아, 발을 바닥에 평평하게 놓으세요
- 바벨을 목 뒤 랙(스쿼트 랙)에서 어깨 너비보다 살짝 넓게 잡으세요
- 바를 랙에서 들어올려 목 뒤 승모근 위에 올려놓으세요 (목에 직접 닿지 않도록)
- 가슴을 활짝 펴고, 배에 힘을 주어 상체를 안정시키세요
- 깊게 숨을 들이마시고, 숨을 내쉬면서 바를 머리 위로 똑바로 누르세요
- 팔을 완전히 펴서 바가 머리 바로 위에 오도록 하되, 팔꿈치를 잠그지는 마세요
- 최고점에서 잠깐 멈추고 어깨에 힘을 주세요
- 천천히 조절하면서 바를 목 뒤 시작 위치로 다시 내리세요 (2-3초에 걸쳐)
💡코칭 팁
- ✓
똑바로 위로 누르세요
- ✓
최고점에서 완전히 펴기
- ✓
천천히 내리세요
- ✓
등을 패드에 대세요
- ✓
좋은 어깨 가동성 필요
- ✓
바 경로는 수직
⚠️주의할 점
- ✗
완전히 펴지 못하는 것
- ✗
앞으로 기대는 것
- ✗
너무 빠르게 하는 것
