복합 운동바벨
바벨 비하인드 더 넥 숄더 프레스
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
4–5세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 발을 어깨 너비로 벌리고 바벨을 목 뒤에 두고 서세요
- 어깨 너비보다 살짝 넓게 바를 잡으세요
- 배에 힘을 주고 가슴을 펴세요
- 바를 머리 위로 똑바로 누르세요
- 가장 끝까지 눌렀을 때 팔을 완전히 펴세요
- 바는 수직선으로 이동해야 합니다
- 가장 끝에서 잠깐 멈추세요. 반동 없이 천천히 컨트롤합니다
- 바를 목 뒤 시작 위치로 다시 내리세요
💡코칭 팁
- ✓
똑바로 위로 누르세요
- ✓
가장 끝에서 완전히 펴기
- ✓
배에 힘을 주세요
- ✓
천천히 내리세요
- ✓
가슴을 펴세요
- ✓
바 경로는 수직
⚠️주의할 점
- ✗
등을 과도하게 젖히는 것
- ✗
완전히 펴지 못하는 것
- ✗
앞으로 기대는 것
