복합 운동케이블
케이블 숄더 프레스
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 8–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
4–6세트 × 3–6회 (75–90% 1RM, RPE 7–9)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 케이블 머신 양쪽 낮은 풀리에 손잡이를 연결하고 가운데에 섭니다.
- 손잡이를 어깨 높이로 올리고, 전완이 수직이 되게 맞춥니다. 팔꿈치는 편한 각도로 둡니다.
- 발을 어깨 너비로 두고 갈비뼈를 내린 채 복압을 만들어 몸통을 고정합니다.
- 손잡이를 어깨 위로 ‘곧장’ 밀어 올려 팔이 펴질 때까지 프레스합니다.
- 엉덩이·복부에 힘을 주어 허리가 뒤로 꺾이지 않게 합니다.
- 위에서 잠깐 멈추되, 어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않게 합니다.
- 케이블 긴장을 유지한 채 천천히 어깨 높이로 내립니다.
- 자세를 다시 세팅하고 부드럽게 반복합니다.
💡코칭 팁
- ✓
앞으로 밀지 말고 어깨 위로 곧장 누르세요.
- ✓
갈비뼈 내리고 배·둔근에 힘.
- ✓
손목-팔꿈치가 수직으로 쌓이게.
- ✓
내릴 때가 더 중요—천천히 조절.
- ✓
찝힘이 있으면 각도/가동범위를 조절하세요.
- ✓
운동 내내 자세와 조절을 유지하세요.
⚠️주의할 점
- ✗
허리를 과하게 젖혀서 올리는 것.
- ✗
뒤로 기대서 인클라인 프레스처럼 되는 것.
- ✗
