고립 운동맨몸
사이드 플랭크
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 30–45초 (RPE 6–8)
근력
최대 힘
3–4세트 × 45–60초 (RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 60–90초 (RPE 6–8)
📋실행 단계
- 옆으로 누워 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓으세요
- 안정성을 위해 발을 포개거나 위쪽 발을 앞에 놓으세요
- 깊게 숨을 들이마시고 배에 힘을 주어 엉덩이를 바닥에서 들어올리세요
- 머리부터 발뒤꿈치까지 완벽하게 일직선을 만드세요
- 몸을 단단하게 유지하세요 - 처지거나 솟으면 안 돼요
- 꾸준히 호흡하면서 자세를 유지하세요 - 숨을 참지 마세요
- 어깨, 엉덩이, 발목을 정렬 상태로 계속 유지하세요
- 정해진 시간 동안 유지한 다음 반대쪽으로 전환하세요
💡코칭 팁
- ✓
몸을 완벽하게 일직선으로
- ✓
엉덩이를 높게 유지해야 복사근이 움직여요
- ✓
배에 계속 힘을 줘야 해요
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꾸준히 호흡하세요 - 중요해요
- ✓
어깨를 팔꿈치 바로 위에
- ✓
엉덩이가 처지지 않게 - 복사근으로 유지
⚠️주의할 점
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엉덩이가 아래로 떨어지는 것 - 복사근 효과가 떨어져요
- ✗
엉덩이를 너무 높이 올리는 것
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