고립 운동맨몸
벤치 크런치
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
근력
최대 힘
3–4세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 20–25회 (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋실행 단계
- 플랫 벤치에 등을 대고 누워 무릎을 구부리세요
- 발을 벤치에 평평하게 놓거나 발목을 패드 아래에 걸어 고정하세요
- 손을 머리 뒤에 가볍게 대거나 (깍지 끼지 마세요) 가슴 위에서 교차하세요
- 깊게 숨을 들이마시고 배에 힘을 주세요 - 복근을 활성화시키세요
- 숨을 내쉬면서 갈비뼈를 엉덩이 쪽으로 가져오며 어깨뼈를 벤치에서 들어올리세요
- 목으로 당기지 말고 복근을 사용하는 데 집중하세요 - 복근이 수축되는 느낌
- 가장 끝까지 말아올렸을 때 1~2초간 복근에 강하게 힘을 주고 멈추세요
- 천천히 조절하면서 다시 내려가되 (2~3초 걸려서) 복근의 긴장은 계속 유지하세요
💡코칭 팁
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목이 아니라 복근으로 들어올려야 해요
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갈비뼈를 엉덩이로 가져오는 느낌으로
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가장 끝에서 복근에 정말 강하게 힘을 주세요
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천천히 내려가되 긴장은 계속 유지해요
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운동 내내 복근 긴장을 유지하세요
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말아올릴 때 숨을 내쉬는 게 중요해요
⚠️주의할 점
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손으로 목을 당기는 것 - 목 부상의 위험이 있어요
- ✗
복근 대신 반동을 사용하는 것
