고립 운동케이블
니링 케이블 크런치
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
근력
최대 힘
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 높은 케이블 풀리에 로프 핸들을 부착하세요
- 기계를 향해 무릎을 꿇고 로프를 잡으세요
- 로프를 머리 뒤에 위치시키고 팔꿈치를 얼굴에 가깝게 하세요
- 운동 내내 엉덩이를 완전히 고정하세요 - 움직이면 안 돼요
- 깊게 숨을 들이마시고, 숨을 내쉬면서 복근을 수축시키고 팔꿈치를 무릎 쪽으로 가져오며 말아올리세요
- 팔이 아니라 복근을 사용하여 당기는 데 집중하세요 - 복근이 수축되는 느낌
- 하단에서 1~2초간 복근을 쪼개듯이 강하게 힘을 주세요
- 천천히 조절하면서 시작 위치로 돌아오세요 (2~3초 걸려서)
💡코칭 팁
- ✓
엉덩이를 완전히 고정해야 해요 - 복근만 움직여야 해요
- ✓
팔이 아니라 복근으로 당겨야 효과가 있어요
- ✓
팔꿈치를 무릎으로 가져오세요
- ✓
하단에서 복근을 쪼개듯이 힘을 주세요
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돌아올 때 천천히 조절하세요
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크런치할 때 숨을 내쉬는 게 중요해요
⚠️주의할 점
- ✗
복근 대신 팔로 당기는 것 - 복근 효과가 떨어져요
- ✗
크런치 중에 엉덩이를 움직이는 것
