고립 운동머신
머신 복근 크런치
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
근력
최대 힘
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 복근 크런치 머신에 앉아서 회전 지점이 엉덩이와 일직선이 되도록 시트 높이를 조절하세요
- 발을 발 패드 아래에 단단히 고정하고 머리 위 손잡이를 잡으세요
- 깊게 숨을 들이마시고 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 배에 힘을 주세요
- 팔꿈치를 무릎 쪽으로 가져오면서 숨을 강하게 내쉬며 앞으로 말아올리세요
- 팔로 당기는 것이 아니라 복근을 수축시켜 상체를 말아 올리는 데 집중하세요
- 복근에서 최대 수축이 느껴질 때까지 계속 말아올리세요
- 가장 끝까지 당겼을 때 1초간 유지하고 복근을 최대한 강하게 쪼개세요
- 천천히 조절하면서 시작 위치로 돌아오세요, 긴장을 유지하기 위해 2~3초에 걸쳐
💡코칭 팁
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팔이 아니라 복근을 수축하세요 - 팔은 단지 손잡이를 잡고만 있어요
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크런치할 때 강하게 숨을 내쉬세요 - 복근 활성화를 증가시켜요
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정점에서 쪼개야 최대 수축이 돼요
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돌아올 때 조절하세요 - 네거티브가 중요해요
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복근에 지속적인 긴장을 유지하세요
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반동이 아니라 복근을 사용해 말아야 해요
⚠️주의할 점
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복근으로 크런치하는 대신 팔로 당기는 것
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운동 중 숨을 참는 것
