고립 운동머신
시티드 머신 크런치
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
근력
최대 힘
3–4세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 20–25회 (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋실행 단계
- 배꼽이 피벗 포인트와 정렬되도록 시트를 조절하세요
- 앉아서 핸들을 단단히 잡으세요
- 발을 풋패드 아래에 위치시키세요
- 동작을 시작하기 전에 배에 힘을 주세요
- 복근을 수축시켜 앞으로 말아올리세요
- 조절된 동작으로 가슴을 골반 쪽으로 가져오세요
- 가장 끝까지 구부렸을 때 1초간 복근에 강하게 힘을 주세요
- 천천히 조절하면서 시작 위치로 돌아오세요
💡코칭 팁
- ✓
팔이 아니라 복근으로 크런치
- ✓
가슴을 골반으로 움직이기
- ✓
정점에서 복근에 힘 주기
- ✓
동작을 조절하세요
- ✓
크런치할 때 숨을 내쉬세요
- ✓
가동 범위를 끝까지
⚠️주의할 점
- ✗
복근 대신 팔로 당기는 것
- ✗
반동을 사용하는 것
- ✗
