고립 운동맨몸
프론트 플랭크
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 30–60초 (RPE 6–8)
근력
최대 힘
3–4세트 × 45–90초 (RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 60–120초 (RPE 6–8)
📋실행 단계
- 손 대신 전완을 바닥에 대고 푸시업 자세로 시작하세요
- 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 위치시키세요
- 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 유지하세요 - 전신에 힘을 주세요
- 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 엉덩이를 단단히 쪼개세요
- 목을 중립으로 유지하기 위해 바닥의 약 30cm 앞 지점을 보세요
- 꾸준히 호흡하세요 - 숨을 참지 마세요
- 엉덩이가 처지거나 솟아오르지 않게 하면서 지정된 시간 동안 이 자세를 유지하세요
- 운동 내내 복근과 엉덩이에 최대한의 긴장을 유지하는 데 집중하세요
💡코칭 팁
- ✓
몸이 일직선으로 유지돼야 해요 - 처지거나 솟으면 안 돼요
- ✓
운동 내내 엉덩이를 단단히 쪼개세요
- ✓
배꼽을 척추로 당기세요 - 복근에 힘을 주세요
- ✓
꾸준히 계속 호흡하세요
- ✓
목은 중립으로 - 바닥을 보세요
- ✓
배와 엉덩이에 최대 긴장을 유지하세요
⚠️주의할 점
- ✗
엉덩이가 바닥 쪽으로 처지게 하는 것
- ✗
엉덩이를 너무 높이 솟아오르게 하는 것
