고립 운동케이블
스탠딩 케이블 사이드 벤드
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 한쪽당 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
근력
최대 힘
3–4세트 × 한쪽당 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 한쪽당 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 발을 어깨 너비로 벌리고 낮은 케이블 풀리 옆에 서세요
- 머신에 가까운 손으로 케이블 핸들을 잡으세요
- 반대쪽 손은 머리 뒤에 두거나 엉덩이에 놓으세요
- 배에 힘을 주고 똑바로 서세요 - 배를 활성화시키세요
- 깊게 숨을 들이마시고, 케이블 반대 방향으로 옆으로 최대한 편안하게 구부리세요
- 복사근을 사용하여 동작을 조절하는 데 집중하세요 - 복사근이 늘어나는 느낌
- 케이블 쪽 복사근을 수축시켜 시작 위치로 돌아오세요
- 동작은 순수하게 옆으로만 해야 해요 - 비틀거나 앞으로 기대지 마세요
💡코칭 팁
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순수하게 옆으로만 움직이세요
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편안한 만큼 최대한 구부려요
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복사근으로 조절하세요
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비틀면 안 돼요
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배에 계속 힘을 주세요
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가동 범위를 끝까지 사용해야 효과가 좋아요
⚠️주의할 점
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순수한 사이드 벤드 대신 몸통을 비트는 것
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앞으로 또는 뒤로 기대는 것
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