복합 운동머신
시티드 스미스 머신 비하인드 더 넥 숄더 프레스
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
4–5세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 스미스 머신 바 바로 아래에 등받이가 있는 벤치를 위치시키세요
- 벤치에 앉아서 바가 어깨 높이에서 목 뒤에 오도록 위치하세요
- 어깨 너비보다 약간 넓게 오버핸드 그립으로 바를 잡으세요
- 바를 회전시켜 거치대에서 들어올리고 목 뒤 상부 승모근에 부드럽게 놓으세요
- 깊게 숨을 들이마시고 수직선으로 바를 머리 위로 똑바로 위로 누르세요
- 팔꿈치를 완전히 잠그지 않고 최고점에서 팔을 완전히 펴세요
- 최고점에서 1초간 멈추고 삼각근을 강하게 쪼개듯이 힘을 주세요
- 천천히 조절하면서 바를 목 뒤로 다시 내리세요 (2~3초에 걸쳐) 시작 위치로
💡코칭 팁
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바는 완벽하게 똑바른 수직선으로 이동해야 해요 - 스미스 머신이 이걸 가이드해요
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삼각근이 완전히 수축되도록 팔을 완전히 펴질 때까지 누르세요
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최고점에서 어깨를 강하게 쪼개야 해요 - 근섬유 동원을 최대화해요
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근육 성장을 위해 내릴 때 2~3초에 걸쳐 조절하세요 - 네거티브가 매우 중요해요
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허리를 보호하기 위해 운동 내내 배에 힘을 주고 있어야 해요
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이 운동은 좋은 어깨 가동성이 필요해요 - 통증을 느끼면 즉시 멈추세요
⚠️주의할 점
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바를 너무 아래로 내리는 것 - 어깨 관절에 과도한 스트레스가 가해질 수 있어요
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너무 무거운 중량을 사용해서 자세를 망치는 것 - 어깨에 위험해요
