고립 운동머신
시티드 힙 어브덕션 머신
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
근력
최대 힘
3–4세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 20–25회 (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋실행 단계
- 힙 어브덕션 머신에 앉아 패드를 조절하세요
- 패드를 허벅지 바깥쪽에 위치시키세요
- 등을 패드에 단단히 대고 똑바로 앉으세요
- 다리를 함께 모아서 시작하세요
- 깊게 숨을 들이마시고, 저항에 대항하여 다리를 바깥쪽으로 밀으세요
- 외측 둔근(엉덩이 옆)에서 강한 수축이 느껴질 때까지 계속하세요
- 정점 위치에서 1~2초간 둔근에 강하게 힘을 주세요
- 천천히 조절하면서 시작 위치로 돌아오세요 (2~3초 걸려서)
💡코칭 팁
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다리를 넓게 밀어야 외측 둔근이 완전히 움직여요
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상체를 똑바로 세워야 해요
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정점에서 둔근을 쪼개듯이 힘을 주세요
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돌아올 때 천천히 조절하세요
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가동 범위를 끝까지 사용하세요
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지속적인 긴장을 유지하세요
⚠️주의할 점
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뒤로 기대는 것
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충분히 넓게 밀지 않는 것
- ✗
