고립 운동케이블
케이블 힙 어브덕션
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
근력
최대 힘
3–5세트 × 6–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 케이블 머신 아래쪽에 발목 스트랩을 연결하고, 운동할 발목에 단단히 착용합니다.
- 머신 옆으로 서서 운동할 다리가 스택에서 먼 쪽이 되게 합니다.
- 균형을 위해 프레임을 가볍게 잡고, 상체는 곧게 세웁니다(갈비뼈 내리기).
- 지지하는 다리에 체중을 싣고, 운동할 무릎은 살짝만 굽힙니다.
- 골반이 기울지 않게 유지한 채 다리를 옆으로 들어 올립니다.
- 위에서 잠깐 멈추고 엉덩이 옆쪽 수축을 느낍니다.
- 케이블 긴장을 유지하며 천천히 시작 위치로 돌아옵니다(충돌 금지).
- 한쪽을 완료한 뒤 반대쪽도 동일하게 수행합니다.
💡코칭 팁
- ✓
골반은 수평—올라가거나(힙 하이크) 틀어지지 않게.
- ✓
허리로 버티지 말고 엉덩이 옆에 집중.
- ✓
상체는 곧게, 갈비뼈는 내린 상태 유지.
- ✓
반동이 나오면 범위/중량을 줄이세요.
- ✓
내려갈 때도 통제—케이블에 끌려가지 않기.
- ✓
운동 내내 자세와 조절을 유지하세요.
⚠️주의할 점
- ✗
골반을 기울여서 범위를 ‘속이는’ 것.
- ✗
상체를 케이블 반대쪽으로 크게 기울이는 것.
