고립 운동band
시티드 밴드 힙 어브덕션
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
근력
최대 힘
3–4세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 20–25회 (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋실행 단계
- 벤치에 앉아 저항 밴드를 허벅지에 걸으세요
- 밴드를 무릎 바로 위에 위치시키세요
- 발을 골반 너비로 바닥에 평평하게 놓고 똑바로 앉으세요
- 배에 힘을 주고 등을 곧게 유지하세요
- 밴드 저항에 대항하여 무릎을 바깥쪽으로 밀으세요
- 외측 둔근에서 강한 수축이 느껴질 때까지 계속하세요
- 정점 수축을 1초간 유지하세요
- 천천히 조절하면서 시작 위치로 돌아오세요
💡코칭 팁
- ✓
무릎을 넓게 밀으세요
- ✓
상체를 똑바로 유지
- ✓
정점에서 둔근 조이기
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돌아올 때 조절하세요
- ✓
지속적인 긴장 유지
- ✓
외측 둔근이 일하는 데 집중
⚠️주의할 점
- ✗
뒤로 기대는 것
- ✗
충분히 넓게 밀지 않는 것
- ✗
