고립 운동바벨
리버스 그립 바벨 프리처 컬
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
3–4세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 위팔을 패드에 대고 프리처 벤치에 앉으세요
- 오버핸드 그립(손바닥이 아래를 향하게)으로 바벨을 잡으세요
- 위팔을 패드에 단단히 대세요
- 팔을 완전히 펴서 시작하세요
- 바벨을 어깨 쪽으로 들어올리세요
- 운동 내내 오버핸드 그립을 유지하세요
- 최고점에서 전완근과 상완요골근을 힘을 주세요
- 천천히 조절하면서 완전히 펴진 위치로 다시 내리세요
💡코칭 팁
- ✓
위팔을 패드에 유지
- ✓
운동 내내 오버핸드 그립
- ✓
하단에서 완전히 펴기
- ✓
어깨로 컬
- ✓
최고점에서 힘을 주세요
- ✓
천천히 내리세요
⚠️주의할 점
- ✗
위팔을 패드에서 들어올리는 것
- ✗
오버핸드 그립을 잃는 것
- ✗
완전히 펴지 못하는 것
