고립 운동덤벨
덤벨 프리처 컬
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 한쪽 팔당 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
3–4세트 × 한쪽 팔당 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 한쪽 팔당 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 프리처 벤치에 앉아 위팔을 각진 패드에 단단히 위치시키세요
- 손바닥이 위를 향하도록 언더핸드 그립으로 덤벨을 들으세요
- 가슴을 패드에 대고 위팔을 운동 내내 단단히 눌러두세요
- 팔을 완전히 펴서 시작하고 이두근이 늘어나는 느낌을 받으세요
- 숨을 들이마시고 팔꿈치만 구부려서 덤벨을 어깨 쪽으로 들어올리세요
- 덤벨이 어깨 높이에 도달하고 최대 수축을 느낄 때까지 계속 들어올리세요
- 최고점에서 1초간 이두근에 강하게 힘을 주세요 (이두근이 뭉치는 느낌)
- 천천히 조절하면서 덤벨을 완전히 펴진 위치로 다시 내리세요 (2-3초에 걸쳐) 위팔을 패드에 유지하면서
💡코칭 팁
- ✓
위팔을 패드에 유지
- ✓
하단에서 완전히 펴기
- ✓
완전히 당길 때까지
- ✓
최고점에서 이두근에 힘을 주세요
- ✓
천천히 내리세요
- ✓
패드에서 들어올리지 마세요
⚠️주의할 점
- ✗
위팔을 패드에서 들어올리는 것
- ✗
완전히 펴지 못하는 것
- ✗
