고립 운동케이블
니링 케이블 프리처 컬
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
3–4세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 프리처 벤치 뒤에 무릎을 꿇고 위팔을 경사진 패드 위에 평평하게 위치시키세요
- 벤치 앞에 위치한 낮은 케이블 풀리에 싱글 핸들이나 EZ바를 부착하세요
- 언더핸드 그립(손바닥이 위를 향하게)으로 핸들을 잡으세요
- 위팔을 패드에 단단히 눌러두세요 - 운동 내내 움직이면 안 돼요
- 팔을 완전히 쭉 펴서 시작하세요 - 맨 아래에서 이두근이 늘어나는 느낌을 받으세요
- 깊게 숨을 들이마시고 이두근만 사용해서 핸들을 어깨 쪽으로 말아올리세요
- 동작의 최고점에서 1초간 이두근을 최대한 강하게 쪼개듯이 힘을 주세요 - 가장 끝까지 당겼을 때를 느끼세요
- 케이블 긴장을 유지하면서 천천히 조절하며 핸들을 다시 내리세요 (2~3초에 걸쳐)
💡코칭 팁
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운동 내내 위팔을 패드에 눌러두세요 - 이게 속임수를 방지하고 이두근을 고립시켜요
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맨 아래에서 팔을 완전히 펴야 이두근이 완전히 늘어나요 - 성장에 필수예요
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위에서 완전히 수축할 때까지 말아올리세요 - 이두근이 쪼개지는 걸 느끼세요
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정점에서 이두근을 최대한 강하게 쪼개야 해요 - 근섬유 동원을 최대화해요
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전체 동작 내내 케이블 긴장을 유지해야 해요 - 반복 사이에 쉬면 안 돼요
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내릴 때 2~3초에 걸쳐 조절해야 근육이 성장해요 - 네거티브가 매우 중요해요
⚠️주의할 점
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위팔을 패드에서 들어올리는 것 - 이두근 고립이 줄어들고 운동 목적이 사라져요
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맨 아래에서 팔을 완전히 펴지 못하는 것 - 성장에 필요한 완전한 늘어나는 느낌이 안 돼요
