고립 운동덤벨
인클라인 덤벨 컬
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
3–4세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 인클라인 벤치를 45~60도 사이 각도로 설정하세요 - 각도가 가파를수록 이두근 늘어나는 느낌이 더 커집니다
- 인클라인 벤치에 등을 패드에 단단히 대고 뒤로 기대어 앉아, 양손에 덤벨을 하나씩 들고 옆구리에 위치시키세요
- 운동 내내 손바닥이 앞을 향하게 하고(회외 그립), 팔을 완전히 곧게 내려뜨리세요
- 이두근에 충분히 스트레칭을 만들기 위해 팔이 몸통 뒤로 살짝 매달리게 하세요 - 이것이 이 운동의 핵심 이점입니다
- 깊게 숨을 들이마신 다음, 이두근을 수축시키면서 두 덤벨을 동시에 어깨 쪽으로 들어올리세요
- 컬하는 동안 팔꿈치를 고정하고 뒤를 향하게 유지하세요 - 컬할 때 팔꿈치가 앞으로 이동하지 않게 해야 해요
- 컬의 최고점에서 1~2초간 이두근을 최대한 쪼개듯이 강하게 힘을 주며, 정점 수축을 느끼세요
- 천천히 완전한 조절을 유지하면서 덤벨을 완전히 늘어나는 느낌이 드는 시작 위치로 다시 내리되, 2~3초 걸려서 지속적인 긴장을 유지하세요
💡코칭 팁
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충분히 스트레칭을 느껴야 해요
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팔꿈치를 뒤로 유지하세요
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최고점에서 이두근에 힘을 주세요
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천천히 내리면서 조절하세요
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전체 가동 범위를 사용하세요
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흔들지 마세요
⚠️주의할 점
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팔꿈치를 앞으로 가져오는 것
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반동을 사용하는 것
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