고립 운동케이블
하이 케이블 컬
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
3–4세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 케이블 머신의 양쪽 케이블 풀리를 가장 높은 위치로 설정하세요
- 중앙에 서서 언더핸드 그립으로 양쪽 핸들을 잡으세요
- 팔을 어깨 높이로 옆으로 펴고 살짝 앞으로 걸으세요
- 운동 내내 위팔을 바닥과 평행하게 유지하세요
- 깊게 숨을 들이마시고 이두근을 수축시켜 양쪽 핸들을 머리 쪽으로 말아올리세요
- 팔꿈치를 높게 고정하세요 - 전완만 움직여야 해요
- 정점에서 1초간 이두근을 최대한 강하게 쪼개듯이 힘을 주세요
- 천천히 조절하면서 팔을 시작 위치로 다시 펴세요 (2~3초에 걸쳐)
💡코칭 팁
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위팔을 바닥과 평행하게 유지해야 해요 - 이게 이두근에 지속적인 긴장을 유지시켜요
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핸들을 머리 쪽으로 말아올려야 이두근이 최대로 자극받아요
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팔꿈치를 높게 고정해야 해요 - 아래로 떨어뜨리면 안 돼요
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정점에서 이두근을 강하게 쪼개야 해요 - 프론트 더블 바이셉스 포즈를 한다고 생각하세요
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펼 때 2~3초에 걸쳐 조절해야 근육이 성장해요
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케이블 긴장을 유지하세요 - 케이블이 절대 느슨해지면 안 돼요
⚠️주의할 점
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팔꿈치를 아래로 떨어뜨리는 것 - 운동 내내 어깨 높이로 유지하세요
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위팔을 움직이는 것 - 전완만 움직여야 해요
