고립 운동케이블
인클라인 케이블 바이셉스 컬
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
3–4세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 인클라인 벤치를 45-60도로 설정하고 두 개의 낮은 케이블 풀리 사이에 위치시키세요
- 인클라인 벤치에 앉아 핸들을 잡고, 팔을 아래로 늘어뜨리고 손바닥이 앞을 향하게 하세요
- 상완을 고정시키고 벤치에 눌러 붙이고, 배에 힘을 주세요
- 이두근을 수축시켜 두 핸들을 완전히 수축될 때까지 들어올리세요
- 위에서 1초간 이두근에 강하게 힘을 주세요
- 천천히 조절하며 핸들을 다시 내리세요 - 2~3초 정도 걸려서
- 하단에서 이두근이 깊게 늘어나는 느낌을 받으세요
- 지속적인 긴장 유지 - 반복 사이에 중량 스택이 쉬지 않게 하세요
💡코칭 팁
- ✓
상완을 고정시키세요 - 전완만 움직여야 해요
- ✓
완전한 수축을 위해 핸들을 어깨 높이까지 완전히 들어올리세요
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위에서 1초간 이두근에 강하게 힘을 주세요
- ✓
최대한 늘리려면 내릴 때 천천히 조절 - 2~3초 정도 걸려서
- ✓
등을 벤치에 붙이세요 - 앞으로 구부리지 마세요
- ✓
지속적인 긴장 유지 - 중량 스택이 쉬지 않게 하세요
⚠️주의할 점
- ✗
상완이나 팔꿈치를 앞으로 움직이는 것 - 이두근 분리가 감소해요
- ✗
완전한 가동 범위를 달성하지 못하는 것 - 불완전한 근육 자극이에요
