고립 운동덤벨
덤벨 숄더 익스터널 로테이션
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 한쪽당 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
근력
최대 힘
3–4세트 × 한쪽당 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 한쪽당 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 플랫 벤치에 옆으로 누워 아래쪽 팔(벤치에 닿은 팔)로 가벼운 덤벨을 잡으세요
- 팔꿈치를 정확히 90도로 구부리고 운동 내내 몸 옆에 단단히 고정하세요
- 아래팔이 바닥을 향하도록 하여 덤벨이 배를 가로지르는 위치에서 시작하세요
- 위팔을 완전히 고정하고 몸통에 눌러 붙이세요 - 아래팔만 움직여야 합니다
- 숨을 들이마신 다음, 너클이 천장을 향하도록 하면서 편안한 범위까지 아래팔을 천천히 위로 회전시키세요
- 회전을 수행하기 위해 회전근개 근육(어깨 뒤쪽)을 사용하는 데 집중하세요 - 근육이 일하는 것을 느껴야 해요
- 회전의 최고점에서 어깨뼈 근육을 함께 쪼개듯이 힘을 주고 1~2초간 유지하세요
- 천천히 완전한 조절을 유지하면서 덤벨을 배를 가로지르는 시작 위치로 다시 내리되, 2~3초 걸려서 지속적인 긴장을 유지하세요
💡코칭 팁
- ✓
팔꿈치를 몸 옆에 붙이세요
- ✓
위팔을 고정해야 해요
- ✓
조절된 동작으로
- ✓
가벼운 중량에 집중하세요
- ✓
최고점에서 힘을 주세요
- ✓
어깨 회전만 해야 해요
⚠️주의할 점
- ✗
팔꿈치를 몸에서 떼는 것
- ✗
너무 무거운 중량을 사용하는 것
- ✗
