

2–4세트 × 12–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
2–4세트 × 8–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
2–3세트 × 15–25회 (20–40% 1RM, RPE 5–6)
가볍게, 느리게—중량보다 퀄리티가 중요해요.
팔꿈치는 옆구리에 ‘붙여서’ 고정.
몸통 비틀지 말고 어깨만 회전.
통증/찝힘이 있으면 즉시 범위 줄이기.
범위보다 ‘부드러운 통제’가 먼저입니다.
운동 내내 자세와 조절을 유지하세요.
팔꿈치가 옆구리에서 떨어지는 것.
무거운 중량으로 빠르게 반복하는 것.


2–4세트 × 12–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
2–4세트 × 8–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
2–3세트 × 15–25회 (20–40% 1RM, RPE 5–6)
가볍게, 느리게—중량보다 퀄리티가 중요해요.
팔꿈치는 옆구리에 ‘붙여서’ 고정.
몸통 비틀지 말고 어깨만 회전.
통증/찝힘이 있으면 즉시 범위 줄이기.
범위보다 ‘부드러운 통제’가 먼저입니다.
운동 내내 자세와 조절을 유지하세요.
팔꿈치가 옆구리에서 떨어지는 것.
무거운 중량으로 빠르게 반복하는 것.
몸통 전체를 돌려 치팅하는 것.
어깨를 으쓱해 목에 힘이 들어가는 것.
불편함을 참고 억지로 범위를 늘리는 것.
반동을 사용해 너무 빠르게 하는 것.
몸통 전체를 돌려 치팅하는 것.
어깨를 으쓱해 목에 힘이 들어가는 것.
불편함을 참고 억지로 범위를 늘리는 것.
반동을 사용해 너무 빠르게 하는 것.