복합 운동덤벨
디클라인 덤벨 벤치 프레스
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
4–5세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 발을 패드 아래에 고정하고 디클라인 벤치에 누우세요
- 양손에 덤벨을 하나씩 들고 가슴 높이에 두세요
- 안정성을 위해 발을 단단히 고정하세요
- 팔이 완전히 펴질 때까지 두 덤벨을 위로 누르세요
- 덤벨을 평행하게 하고 손목을 팔꿈치와 정렬하세요
- 덤벨을 가슴 높이로 천천히 내리세요
- 하단에서 가슴이 늘어나는 것을 느끼세요
- 힘차게 위로 밀어올리고 최상단에서 가슴을 수축하세요
💡코칭 팁
- ✓
완전히 펴지도록 누르세요
- ✓
천천히 내리세요
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가장 끝에서 가슴에 힘을 주세요
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손목을 정렬하세요
- ✓
하단에서 충분히 늘어남
- ✓
발을 고정하세요
⚠️주의할 점
- ✗
가동 범위를 끝까지 사용하지 못하는 것
- ✗
덤벨을 가슴에서 튕기는 것
- ✗
