고립 운동케이블
디클라인 케이블 플라이
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
근력
최대 힘
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 두 개의 낮은 케이블 풀리 사이에 디클라인 벤치를 설정하고, 발을 패드 아래 고정하세요
- 디클라인 벤치에 뒤로 누워 낮은 풀리에서 핸들을 잡으세요, 손바닥이 서로 마주보게
- 팔을 옆으로 쭉 펴서 시작하고, 팔꿈치를 살짝 구부려서 넓은 호를 만드세요
- 운동 내내 팔꿈치를 살짝 구부린 상태로 고정하세요 - 더 펴거나 구부리면 안 돼요
- 깊게 숨을 들이마시고, 하부 가슴 위에서 핸들이 거의 닿을 때까지 넓은 호로 함께 가져오세요
- 최고점에서 1~2초간 하부 가슴을 힘을 주세요
- 천천히 조절하며 시작 위치로 돌아가세요 (2~3초 걸려서)
- 핸들을 다시 모으기 전에 하단에서 가슴이 깊게 늘어나는 느낌을 받으세요
💡코칭 팁
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운동 내내 팔꿈치를 살짝 구부린 상태로 고정해야 해요
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하부 가슴 위에서 부드러운 호로 핸들을 모으세요
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최고점에서 1~2초간 하부 가슴을 쪼개듯이 힘을 줘야 효과가 좋아요
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최대한 스트레치를 최대화하려면 천천히 내리세요 - 2~3초 걸려서
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등을 디클라인 벤치에 단단히 붙여야 해요
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팔이 아니라 가슴 근육을 사용하는 데 집중해야 해요
⚠️주의할 점
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팔꿈치를 너무 많이 구부리는 것
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호가 아니라 프레스 동작을 하는 것
