복합 운동맨몸
클로즈 그립 푸시업
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 8–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
4–6세트 × 3–6회 (75–90% 1RM, RPE 7–9)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 하이 플랭크 자세를 만들고 손은 어깨 아래에 둡니다. 발은 안정적으로 벌립니다.
- 손을 어깨 너비보다 조금 좁게 모으고, 손가락을 벌려 바닥을 단단히 잡습니다.
- 복부·둔근에 힘을 줘 머리부터 발끝까지 일직선을 만듭니다.
- 팔꿈치를 몸통 옆으로 붙인 채로 천천히 내려갑니다. 어깨는 흔들리지 않게 고정합니다.
- 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 내려가되, 플랭크 라인이 무너지지 않게 합니다.
- 바닥을 밀어내며 올라와 팔을 펴서 시작 자세로 돌아옵니다.
- 어깨뼈 안정과 배 긴장을 유지하고, 엉덩이가 처지거나 들리지 않게 합니다.
- 일정한 템포로 통제하며 반복합니다.
💡코칭 팁
- ✓
팔꿈치는 옆으로 벌리지 말고 뒤로 향하게.
- ✓
배·엉덩이에 힘을 줘 플랭크 라인 유지.
- ✓
내려갈 때 천천히—무너져서 ‘퍽’ 떨어지지 않기.
- ✓
손을 좁힐수록 삼두 자극↑, 어깨가 불편하면 조금 넓히기.
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바닥을 강하게 밀어 올려 위에서 정렬 마무리.
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운동 내내 자세와 조절을 유지하세요.
⚠️주의할 점
- ✗
팔꿈치를 옆으로 벌려 어깨에 부담을 주는 것.
- ✗
엉덩이가 처지거나 위로 솟아 라인이 무너지는 것.
