アイソレーション種目自重
リバースクランチ
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 15–20レップ (30–50% 1RM, RPE 5–7)
筋力
最大パワー
3–4セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 20–25レップ (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋実施方法
- 仰向けになり、手を体側に置くか臀部の下に添えます。
- 膝を90度に曲げて足を床から浮かせます。
- 体幹に力を入れ、膝を胸の方向へ丸め込みます。
- 膝を胸へ引き付けながら臀部を床から持ち上げます。
- 臀部を持ち上げるために下腹部を使うことに集中します――下腹部が収縮する感覚。
- 頂点で1〜2秒間腹筋を力強く絞ります。
- コントロールしながら臀部と脚をゆっくりスタートポジションへ戻します（2〜3秒）。
- 緊張を維持するため、足が床に触れる直前で止めます。
💡コーチングキュー
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臀部を持ち上げるために下腹部を使いましょう。
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膝を胸へ引き付けましょう。
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頂点で腹筋を力強く絞りましょう。
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ゆっくり降ろしてコントロールしましょう。
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緊張を維持――足を床につけないようにしましょう。
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動作全体を通してコントロールと正しいフォームを維持しましょう。
⚠️よくある間違い
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腹筋の代わりに反動を使うこと。
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臀部を床から持ち上げないこと。
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