アイソレーション種目マシン
マシンライイングレッグレイズ
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
筋力
最大パワー
3–4セット × 10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 15–20レップ (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋実施方法
- マシンパッドに仰向けになり、ハンドルを握ります。
- 脚を伸ばすかわずかに曲げた状態で位置させます。
- 深く息を吸い、体幹に力を入れて脚を胸方向へ持ち上げます。
- 腰をパッドに密着させます――腰を守るためです。
- 脚が床と垂直またはそれ以上になるまで持ち上げます。
- 頂点で1〜2秒間下腹部を力強く絞ります。
- コントロールしながら脚をゆっくり降ろします（2〜3秒）。
- 緊張を維持するためスタートポジションに触れる前で止めます。
💡コーチングキュー
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腰をパッドに密着させましょう。
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腹筋を使って脚を持ち上げましょう。
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垂直以上まで上げて完全収縮させましょう。
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頂点で腹筋を力強く絞りましょう。
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ゆっくりコントロールして降ろしましょう。
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動作全体を通してコントロールと正しいフォームを維持しましょう。
⚠️よくある間違い
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パッドから腰が離れること。
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反動や揺れを使うこと。
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