アイソレーション種目自重
インクライン・リバースクランチ
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 15–20レップ (30–50% 1RM, RPE 5–7)
筋力
最大パワー
3–4セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 20–25レップ (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋実施方法
- 頭を高い方の端にしてインクラインベンチに仰向けになってください
- 安定のために両手で頭の後ろのベンチを握ってください
- 脚をまっすぐ伸ばすか膝を少し曲げた状態から始めてください
- 深く息を吸い、おへそを背骨に引き寄せて体幹を引き締めてください
- 息を吐き、骨盤を上にクランチして腰をベンチから持ち上げてください
- 膝を胸に向けて引き寄せてください — 股関節屈筋ではなく下部腹筋を使うことに集中してください
- トップで1秒間、下部腹筋にできる限り強く力を入れてください
- ゆっくりとコントロールしながら腰を開始位置に戻してください（2〜3秒かけて）
💡コーチングキュー
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股関節屈筋ではなく下部腹筋で持ち上げてください — 下腹部に焼ける感覚を感じてください
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完全な腹部の収縮のために膝を胸まで完全に引き寄せてください
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トップで腹筋に強く力を入れてください — 筋繊維の動員を最大化します
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筋肉を作るために2〜3秒かけて下ろしてください
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動作全体を通じて体幹を引き締めたままにしてください
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腹筋をより効果的に使うためにクランチアップ時に息を吐いてください
⚠️よくある間違い
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腹筋ではなく股関節屈筋を使うこと — 股関節ではなく下腹部に感じるべきです
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反動や脚を揺らすこと — 成長にはコントロールが鍵です
