アイソレーション種目マシン
マシン・バイセップスカール
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋力
最大パワー
3–4セット × 8–10レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋実施方法
- バイセップスカールマシンに座り、肘が回転軸に合うようにシートを調整してください
- 上腕をパッドに置き、アンダーハンドグリップでハンドルを握ってください
- 動作全体を通じて胸をサポートパッドに当てたままにしてください
- 深く息を吸い、肘を曲げてハンドルをカールアップしてください
- 上腕二頭筋の収縮に集中してください — 上腕をパッドの上で完全に静止させたままにしてください
- 上腕二頭筋が完全に収縮するまでカールを続けてください
- ピーク収縮で1秒間、上腕二頭筋にできる限り強く力を入れてください
- 緊張を保つために2〜3秒かけてゆっくりとコントロールしてハンドルを下ろしてください
💡コーチングキュー
- ✓
上腕はパッドの上に固定したままにしてください — 動かしてはいけません
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最大収縮のためにトップで強く力を入れてください
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2〜3秒かけて下ろしてください
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動作全体を通じて胸をパッドに当てたままにしてください
- ✓
上腕二頭筋の収縮に集中してください
- ✓
緊張を一定に保ってください
⚠️よくある間違い
- ✗
上腕をパッドから浮かせること
- ✗
反動を使ってウエイトを振り上げること
