アイソレーション種目ケーブル
ケーブル・バイセップスカール
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋力
最大パワー
3–4セット × 8–10レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋実施方法
- 足を肩幅に開き、低いケーブルプーリーに向かって立ってください
- アンダーハンドグリップ（手のひら上向き）で肩幅にケーブルバーを握ってください
- 肘を体の脇にしっかり固定し、肩を後ろに引いた状態を保ってください
- 腕を前方に完全に伸ばした状態から始めてください — 上腕二頭筋が伸びる感覚
- 深く息を吸い、上腕二頭筋を収縮させながらバーを肩に向けてゆっくり持ち上げてください
- 動作全体を通じて上腕を完全に固定してください — 肘が前後に動いてはいけません
- トップで1〜2秒間、上腕二頭筋に強くグッと力を入れてください（筋肉が盛り上がる感覚）
- ゆっくりとコントロールしながらバーを開始位置に戻してください（2〜3秒かけて） — ケーブルの緊張を保ちながら
💡コーチングキュー
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肘を体の脇に固定したままにしてください
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完全に収縮するまでカールしてください
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トップで上腕二頭筋に力を入れてください
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ゆっくり下ろしてください — 2〜3秒かけて
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体の揺れや反動なしに行いましょう
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常に緊張を保ってください
⚠️よくある間違い
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肘を前後に動かすこと
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体の反動を使ってウエイトを振ること
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