アイソレーション種目ダンベル
ダンベルバイセプスカール
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋力
最大パワー
3–4セット × 8–10レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋実施方法
- 足を肩幅に開き、膝をわずかに曲げて立ち、両手にダンベルを持って腕を真っすぐ下に垂らします。
- 手のひらを前に向けた状態（回外グリップ）で、肘を運動中ずっと体幹の横にしっかり固定します。
- 胸を張り、肩を後ろへ引いた正しい姿勢を維持し、揺れを防ぐために腹圧をかけます。
- 深く息を吸ってから、上腕二頭筋を収縮させながら両ダンベルを同時に肩の方向へ持ち上げます。
- カール中は上腕を完全に固定した状態を維持します――肘が前後に動かないようにします。
- 持ち上げながら上腕二頭筋の収縮と頂点を最大化するため、頂点で手首をわずかに外側へ回転させることができます。
- 動作の頂点で上腕二頭筋を力強く1〜2秒絞り、完全に収縮するのを感じます。
- コントロールしながらゆっくりダンベルをスタートポジションへ降ろし、2〜3秒かけて一定の緊張を維持します。
💡コーチングキュー
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肘を固定しましょう。
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頂点で上腕二頭筋を絞りましょう。
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降ろすときはコントロールしましょう。
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揺れないようにしましょう。
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完全な可動域を使いましょう。
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動作全体を通してコントロールと正しいフォームを維持しましょう。
⚠️よくある間違い
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肘を前後に動かすこと。
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反動を使って振ること。
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