アイソレーション種目ケーブル
インクライン・ケーブル・バイセップスカール
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋力
最大パワー
3–4セット × 8–10レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋実施方法
- 2つの低いケーブルプーリーの間にインクラインベンチを45〜60度に設定してください
- インクラインベンチに仰向けになり、手のひらを前に向けて腕を下に垂らしハンドルを握ってください
- 上腕を固定してベンチに押しつけ、体幹を引き締めてください
- 上腕二頭筋を収縮させ、完全に収縮するまで両方のハンドルをカールアップしてください
- トップで1秒間、上腕二頭筋に強く力を入れてください
- ゆっくりとコントロールしながらハンドルを下ろしてください（2〜3秒かけて）
- 下で上腕二頭筋に深いストレッチを感じてください
- 緊張を一定に保ってください — レップの間にウエイトスタックを休ませないでください
💡コーチングキュー
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上腕を固定したままにしてください — 前腕だけが動くべきです
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完全な収縮のために肩の高さまで完全にハンドルをカールしてください
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トップで1秒間、上腕二頭筋に強く力を入れてください
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最大限のストレッチのために2〜3秒かけてゆっくり下ろしてください
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背中をベンチに当てたままにしてください — 前に丸めないでください
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緊張を一定に保ってください — ウエイトスタックを休ませないでください
⚠️よくある間違い
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上腕や肘を前に動かすこと — 上腕二頭筋の孤立が減少します
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完全な可動域を確保できないこと — 不完全な筋肉の活性化
